Cito Wiki:
“Stretching Dinamico
Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico (ricordate quelle ore di ginnastica alle elementari in cui vi dicevano di “molleggiare” verso i vostri piedi?!? n.d.f.), ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico.
Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l'ampiezza concessa dall'articolazione, evitando l'effetto rimbalzo o il molleggio che causano l'attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi..”
Questa introduzione è servita per presentarvi l’argomento di quest’ora:
Il riscaldamento del parkour.
Come ormai avrete capito, questo blog raccoglie tutto ciò che trovo in rete e nel resto del mondo per condividerlo con voi.
Non vi stupite, quindi, se spesso – come ora – mi troverete a citare altre fonti!
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Ci sono differenti infortuni di cui voi ragazzi (e ragazze) soffrite qui nel forum...e noto sempre quanto siete bravi a ricordare a tutti gli altri quanto è importante RISCALDARSI PRIMA dell'inizio dell'allenamento. Questo è così importante non solo per prevenire gli infortuni, ma anche per portare il tenore dell'allenamento a livelli superiori.
Iniziamo a pensare al riscaldamento come un momento di preparazione. Stai preparando il tuo corpo a muoversi, correre, superare ostacoli. L'obbiettivo del tuo riscaldamento, o della tua "preparazione al movimento" (come lo chiamero' da qui in poi) dovrebbe essere di aumentare la tua temperatura corporea, il flusso sanguigno, allungare e stirare attivamente i muscoli, aumentare equilibrio e coordinazione, accendere gli stabilizzatori e spesso dimenticare i problemi della giornata... la tua "preparazione al movimento" è un periodo in cui ci si deve concentrare MENTALMENTE per prepararsi a quello che faremo. Pensateci, quante volte siete scivolati per una semplice perdita di concentrazione?
La "preparazione al movimento"
Una "preparazione al movimento" dovrebbe prendere almeno 10 minuti. Se ti sembra troppo, anche solo 5 minuti sono meglio di niente.
Ecco alcune cose che puoi includere nella tua "preparazione al movimento":
- Leggero salto della corda sul posto per un minuto.
- Quadrupedia da fermi : curvati in avanti cercando di toccare con le mani il suolo, se necessario piega un po' le ginocchia. Ora cammina sulle mani portandole in avanti lontano dal corpo fino alla posizione dei piegamenti sulle braccia, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi cammina sulle mani fino alle punte dei piedi (mantieni leggermente piegate le gambe).
- Stiramento di spiderman : posizionati sulle punte dei piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Piegando le ginocchia e le anche, scendi e afferra sotto le suole delle scarpe. I tuoi gomiti devono essere all'interno delle gambe e lentamente premere verso l'esterno. Ripeti questo movimento di flessione e stiramento, scendendo con le mani sotto i piedi per 11 volte.
- Camminata in quadrupedia : posizionati a 4 zampe (mani e piedi a terra, pancia all'ingiù) muoviti camminando con mani e piedi in avanti, fai almeno 30 passi. Poi fanne altri 30, camminando all'indietro.
- Pattinatore : parti con la gamba sinistra e salta spingendo con forza verso destra, coprendo un po' di distanza. Attutisci l'atterraggio con la gamba destra quindi salta di nuovo alla tua sinistra. Devi sembrare un pattinatore. 11 ripetizioni per gamba.
- Calci ginocchia in alto/talloni al sedere : inizia correndo sul posto portando le tue ginocchia il più in alto possibile (senza sentire dolore), contane 11, quindi immediatamente passa alla corsa sul posto calciandoti il sedere con i talloni, contane 11, ripeti 5 volte.
- Stiramento polpacci : Mettetevi nella posizione per i piegamenti sulle braccia ma con il sedere in su, incrociate il piede destro dietro il sinistro e stirate piano il polpaccio cercando di portare il tallone a terra, tenete 2 secondi, rilasciate 1 secondo, tenete 2 secondi, ripetete 11 volte, quindi passate alla gamba sinistra.
- Rotazione delle spalle : fate dei grandi cerchi con le braccia in movimento alternato.
Il braccio destro va avanti prima, quindi quello sinistro, come per nuotare. Tenete il busto rilassato, in maniera che possa muoversi liberamente con il moto delle braccia. 30 secondi all'indietro ed altri 30 secondi in avanti. - Il taglialegna : con le mani giunte, piedi poco più larghi delle spalle, "siediti" (posizione squat, talloni a terra), lasciando cadere le braccia sulle gambe, quindi alzati, mantieni le tue mani unite e stendi le tue braccia in alto oltre la testa. Rimani lungo e rilassato, quindi riscendi con uno squat. ripeti 20 volte.
Ripetuti 1 volta sono circa 5 minuti, per 2 volte, circa 10 minuti.
Questo renderà il corpo e la mente pronti.
E lasciatemi dare qualche statistica sullo stretching statico, che significa uno stiramento mantenuto per 30 o più secondi, questo tipo di stretching diminuisce la tua espressione di potenza del 28% dove il tipo dinamico, come gli esercizi sopra presentati, possono aumentarla del 19%. Questo non significa che lo stretching statico è male, è GRANDIOSO, ma alla fine dell'allenamento, per iniziare il processo di recupero/rigenerazione.
http://www.apki.it
Da parkour.net
Traduzione: gioArona
Adattamento: gato”
A presto, miei cari!
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